건강 상식(체중, 콜레스테롤, 혈압 관리)
 

  과거 농경사회에서 어렵게 생활하던 시대와는 달리 현대인의 생활 중에서 가장 고민되는 것이 바로 성인병 예방관리가 무엇보다 중요시되고 있다.

   1.  나는 이렇게 하여 체중을 줄이고 콜레스테롤 수치와 혈압 정상 수치를 관리하고 있다.  
  건강은 건강할 때 건강을 지켜야 한다는 것이 나의 신조이다.  따라서 다이어트란 식사를 거르는데 있는 게 아니라 하루 세 끼 식사(골고루 기본 섭취란 탄수화물: 곡류, 단백질: 육류 및 생선류, 비타민 C: 채소류 등)를 반드시 해야 하고, 자신의 신체조건에 알 맞는 운동이나 일상생활에서의 노동, 또는 일 등을 하고, 특히 운동은 처음부터 무리한 운동을 하여 단시일 내에 효과를 얻으려고, 한꺼번에 무리한 운동을 과격하게 하는 것 보다는 가벼운 운동(몸풀기)에서부터 차츰 회수를 늘려가며 하는 것이 좋다.  예를 들어 윗 몸 일으키기를 하루에 다섯 번 되는 사람은 다음날은 본인이 할 수 있는 범위 내에서 횟수를 늘려간다. 따라서 줄넘기도 마찬가지로 할 수 있는 범위 내에서 시작하여 차츰 횟수를 늘려간다.
  그렇다면 본인도 이러한 방법으로 식이요법과 운동을 통하여 두 달 반만에 체중을 6kg 줄였는데, 지금은 간단한 국민체조로부터 몸풀기 하고, 스트렛칭(교육받음)을 한 다음, 윗 몸 일으키기 아침.저녁으로 30번씩과 제자리 뛰기 230번, 줄넘기(하루 한번) 200번(50개씩 네 번을 센다), 런닝미싱에서 30분씩(저녁) 걷거나 가볍게 달린다.  경험해본 결과 쉽게 되는 방법은 없는 것 같다.  따라서 건강관리에는 어떠한 설명보다 오로지 자신이 하려는 의지 이외는 특별한 방법이 없다고 본인 경험에 의해 강조하고 싶다.  

  뚱뚱한 몸매를 그대로 방치할 것이 아니라 성인병 예방도 될 겸 운동이 필수적이다.  의학에 의하면 비만형(비만도 25% 이상이면 비만임)도 병에 속한다고 하니, 일상생활에서 쉽게 자가진단할 수 있는 방법은 복부나 팔의 어깨에서부터 팔꿈치 사이의 뒷 부위를 두 손가락으로 쥐어서 두께가 2.5cm  이상이면 비만에 속한다고 하였다.  따라서 복부비만인지를 알아보는 방법은, 여자는 0.8 이상과 남자는 0.91 이상이면 복부비만인데, 계산 방법은 예를 들면, 남자의 허리둘레가 85cm 이고, 엉덩이 둘레가 90cm 일 때, 85÷90 = 0.94여서 복부비만으로 판정된다.  한국인 비만율이 세계 4위이고, 아이들 비만이 20%를 차지한다고 했다(2000년 7월 매체를 통하여).  따라서 체중을 줄이는 방법에 있어서, 다이어트란 식사를 거르는데 있는 것이 아니라 체중을 줄이려면, 세 끼를 식사의 성분섭취 즉 골고루 섭취(여러가지가 있겠으나 기본적으로 영양의 3대 요소인 탄수화물인 곡류는 쌀, 감자, 고구마, 밤, 빵, 밀가루, 도토리 묵, 옥수수, 등이고, 단백질인 육류는 고기, 생선(콜레스테롤 예방에는 등 푸른 생선; 예: 고등어, 꽁치, 참치, 등), 계란(콜레스테롤 예방에는 흰 자위), 우유, 콩, 두부, 등이고, 바이타민 C 외 등등인 채소류는 시금치,

당근, 무, 배추, 오이, 토마토 등 등이 필수적이며, 중요한 것은 평소보다 식사량을 줄이고, 식사 후 반드시 과일(수박, 귤, 참외, 딸기, 퀴위, 배 등 등)을 섭취하도록 하고, 밤에는 무엇이든 물 이외는 섭취하지 않는 게 좋은데, 일반적으로 좋다는 과일도 밤에 섭취하는 것은, 예를 들어 한 개의 과일을 밤에 섭취하게 되면, 밥 한 그릇 대신이라고 한다.  무엇보다 자신에게 평소 쉽게 할 수 있는 지속적인 운동이 필수적이다.  인간은 생명에 필요한 기초대사량(활동하는데 필요한 에너지)이 70%를 차지하기에 식사를 거르는 것은 굶어도 체내에서 이 기초대사량에 필요한 기름을 자체 생성하여 공급(안하면 사망)하고, 다시 사람이 굶었던 식사를 했을 때에는 이 음식량과 공급했던 지방이 합쳐서, 인체의 덜 움직이는 부위, 예를 들어서, 배, 허벅지와 같은 곳으로 지방이 축척, 즉 무식하게 말하자면, 지방층(돼지 비게)에 추가로 달라 붙어, 결국은 더 뚱뚱해 지기 때문에, 단식으로 일시적 체중 감소 했던 사람은 영원히 굶을 수는 없는 일..... 식사함과 동시에 다시 뚱뚱해지는데, 여기에서 끝나는게 아니라, 굶는 동안 체내에서 부산물이 빠진 것은 재생이 불가능하여, 즉 골다공증이 오게 된다고 하였다.  따라서 골다공증이란 과거에는 노인들에게 있는 질병이었으나, 요사이는 젊은 층에 심각한 문제점으로 대두되고 있는 이유가, 다이어트하느라 제대로 음식물 섭취가 부족해서 일어나는 현상이라고 하였다.  하루에 사람에게 필요한 기초대사량은 1400카로리인데, 하루 평균 섭취량을 보면, 여성은 약 2.000카로리, 남성은 약 2.500카로리라고 하였다.  가장 중요한 것은 체중 줄이기와 성인병 예방에는 운동은 필수적이고, 인스턴트 식품(고 담백 성분)보다는 반드시 만들어 식사를 하는게 좋다고 한다.  따라서 우리나라 전통음식이 가장 좋은데, 예를 들면, 밥, 국, 생선구이 등, 나물 무침 등(2000년 7월 매체를 통한 전문가의 말씀).

  전문가들이 제시한 몇 가지를 예로 들어보면, 바나나를 하루 한 개씩 먹으면, 장 내의 암을 예방할 수 있고, 마늘과 양파가 좋다는 것은 모두가 잘 아는 일이고, 양배추는 섬유질이 풍부하고, 또한 포만 감을 느끼게 하여 다이어트 식품으로 바람직하다고 하였다.

  평생건강연구소 소장의 말씀에 의하면(2000년 8월 1일 MBC TV 특강에서), 건강은 건강할 때 지켜야 한다고 강조하였는데, 대략 중요하다고 생각되는 내용을 10 가지로 나누어 제시하면 다음과 같다.

  가. 피로회복, 폐 기능 강화, 아이들 키 크기, 등에는 아침에 일어나는 즉시 기지개 운동(스트렛칭 운동)을 한다(이렇게 원고를 쓰고 있는 나는 위에 스트렛칭 교육을 받았다고 했는데, 매일 아침 일어나는 즉시 기본체조(과거 어릴 때 학교 운동장에서 하던 운동)와 스트렛칭 운동을 한지가 약 7년되는데, 폐검사(특히 호흡으로 검사)에서 폐활량(달리기, 줄넘기 등이 포함된다고 생각됨)이 우수하다고 하였다.  또한 인체의 골격이 유연해지고, 힘이 강화되어 1m 50cm의 교자상을 보관장소가 마땅치 않아 건너 방 옷장 위(천장 밑)에 곡예하듯이 올리고 내리기를 간단하게 하고 있는데, 이 운동하기 전에는 바닥에 있는 이 교자상을 드는 것조차도 힘들었다.

  나. 스트레스 해소에는  ①. 가운데 손가락 끝을 앞으로 굽혀서 손바닥에 닫는 곳을 누르기 운동.  ②. 새끼 발가락(인체의 각 종 기능이 집중된 곳) 누르기, 돌리기.

  다. 심장 강화 운동에는  ①. 달리기, 걷기.  ②. 손바닥 비비기, 손펵 치기, 등은 심장 강화와 장수.

  라. 신장(콩팓) 강화에는(신장은 귀 모양과 같다고 함).  ①. 귀 만지기, 귀의 뒤 위에서 내려 훍기, 귓속에 손가락 넣어 훕이기, 등.  ②. 줄넘기 해서 노폐물 제거(땀흘리기를 실험에서 비교해 보면, 사우나에서의 흘린 땀에는 칼슘 등의 영양소가 배출된데 비해 운동의 땀에서는 노폐물만 배출되었다고 함.  따라서 운동은 일생을 살아가는데, 성인병 예방과 장수하는데 필수적인 것이라 할 수 있음).

  마. 치매예방에는  ①. 뒤로 걷기(뒤로 100보 걸으면, 그 효과가 앞으로 걷기보다 10배의 효과가 있다나 ! ....).  ②. 좌.우 손마디 중간을 앞으로 굽히고, 손톱 맏 닫기 반복운동, ③. 좌.우 손등을 맞대고, 손톱 마주치기, 등.

  바. 스테미나 강화 운동은 스테미나가 에너지고, 에너지가 정력인데, 이것은 남자에게만 필요한 것이 아니라 여자에게도 가정생활(가사노동)을 하는데 필수적이라 한다.  따라서  ①. 발바닥의 뒷꿈치 밑바닥을 두둘기기 또는 자극(과거 조상님들이 결혼식 날 친구들이 신랑을 거꾸로 매달고 발바닥을 두둘긴 이유가 정력이 강화되어 첫날밤을 잘 지내도록 하라는 어른들의 지혜였다고 한다). ②. 겨드랑 밑 좌.우를 10초씩 누른다.  ③. 배꼽에 좌.우 손가락을 수평으로 누르면서, 밑(수직)으로 배 끝까지 내려가기, 올라오기를 반복.

  사. 건강실천에는  ①. 소언(小言): 불필요한 말은 삼가하고, 긍정적인 말만 한다.  ②. 소식(小食): 음식을 골고루 섭취하고, 위를 크게 키우지 말자.  ③. 고침단명(高枕短命): 베개 높이 최소한 5cm로 얕은 베개.

  아. 채식과 육식에는 ①. 채식은 골고루 섭취, 특히 양배추(인: 뼈, 유황, 옥소: 갑상선 기능, 불소: 산화 방지의 노화 방지, 비타민, 식이섬유: 변비 예방, 등 다양한 성분이 포함).  ②. 육류는 일주일에 세 번 또는 네 번 정도 섭취해도 된다는 말씀이었음(나의 생각은 생선, 콩, 두부 등은 같은 성분이 함유되어 있어서, 번갈아 섭취하는게 좋다고 생각됨), 특히 나이 많은 사람일수록 기름(육류)이 적은 부위를 섭취하도록 조언하셨음.

  자. 일광욕은 일상생활에 필수적인 것.  특히 일광욕이 부족하면, 우울증도 유발시킬 우려가 있어서 중요하다고 한다.  따라서 북유럽과 같이 해를 보기가 적은 나라 사람들은 무표정하기가 쉬워 해가 뜨는 날이면, 일광욕 하느라 무척 신경을 쓴다고, 북유럽에 학술 세미나가 있어서 갔다가 안내원으로부터 들은 적이 있다.

  차. 심호흡은 ①. 허리의 양 옆에 손을 얹고, 조이면서 호흡을 길게 들이 쉬고, 내 쉬고 반복.  ②. 양 손 가락을 깍지 끼어서 반대로 돌려, 양 팔을 앞(수평)으로 또는 뒤로 한 다음 움직이지 않고 한참씩(움직이지 않아야 하는 시간이 있는데, 수치로 세어 보니, 30개 정도였다).

   나온 배를 들어가게 하는 운동 방법으로 윗 몸 일으키기는 특히 윗배를 들어가게 하는 효과가 큰데 비해 반듯하게 누워서, 발 뒷꿈치가 바닥에 닿지 않을 정도(약: 5cm)로 하여 움직이지 않고 그대로 정지상태(나는 현재 매일 일어나는 즉시 시도하여 수치를 230개씩 하는데, 신기하게도 정말 배가 쏙 들어 갔으니, 여러분들도 원한다면 해 보세요)에 있으면, 아랫배가 당기는 현상이 일어나는데, 이 방법을 매일 지속적으로 반복하면 나온 배가 들어간다.  이러한 운동을 해도 효과가 없다면, 그것은 지속적으로 하지 않았다는데 있으므로, 운동은 어떠한 설명이 필요한 게 아니라 운동을 하려는 의지와 인내가 없이는 원하는 것을 기대하기는 어렵다.

출처: 허갑섬 홈페이지 주소(URL):  http://www.sungshin.ac.kr/~huhk/